М.Сарангуа: Одоогийн байдлаар 16 эрдэс бодисыг амин чухал гэж үзэж байна

Хоол шим тэжээл судлалын докторант М.Сарангуатай хүний биед хэрэгцээ шаардлагатай эрдэс бодис, амин дэм болон зөв хэрэглээ, зохистой тунгийн талаар ярилцлаа.   

-Витамин, эрдэс бодисын талаарх ерөнхий ойлголт мэдээлэл өгөөч? 

-Бид монгол хүнд тохирохуйц эрүүл, тогтвортой хоолны дэглэмд хүрэхийн тулд шинжлэх ухаанд суурилсан  мэдээлэлд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна. Манайхан витамин гэсэн орос нэршлийг түгээмэл ашиглаж байна. Витамин нь монгол хэлэнд аминдэм гэсэн утгатай үг юм. Бид аминдэмийг идэж буй хоол хүнсээрээ дамжуулан авдаг.

Аминдэм нь бие махбодын хэвийн үйл ажиллагаанд өчүүхэн бага хэмжээгээр шаардлагатай боловч бодисын солилцооны хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй оролцдог органик нэгдлүүд юм. Амин дэмийг, усанд уусдаг аминдэмүүд (эс доторх шингэн болон цус гэх мэт эс хоорондын шингэнд үйлчилдэг). Усанд уусдаг амин дэмүүд нь бие махбодод хуримтлагддаггүй тул хоол хүнснээс тогтмол авч байх ёстой. Харин тосонд уусдаг аминдэмүүд (эсийн мембраныг чөлөөт радикалын гэмтлээс /free radical damage/ хамгаалах үүрэгтэй) ангилдаг. Тосонд уусдаг аминдэмүүд нь элэг болон бие махбодын өөхний эдэд хадгалагддаг бөгөөд хэтрүүлэн хэрэглэвээс элдэв гаж нөлөөнд хүргэдэг.

Эрдсийн тухайд хүний бие махбодод уураг, тос, нүүрс ус аминдэмийн адилаар зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Хүний ясанд эрдэс нь талст байдлаар харин зөөлөн эдэд жинхэнэ болон коллоид уусмалыг үүсгэн оршино. Хүчил-шүлтийн тэнцэл, осмос даралт зэрэг бие махбодийн физиологийн хэвийн үйл ажиллагааг зохицуулах, ясны эд эсийн төлжилт болон зарим ферментийн бүрэлдэхүүнд багтана. Эрдэс бодисын илүүдэл эсвэл дутал нь бие махбодод хямрал, улмаар олон өвчин үүсэх нөхцлийг бүрдүүлэх боломжтой. 

Одоогийн байдлаар 16 эрдэс бодисыг амин чухал гэж үзэж байна. Эдгээрээс гадна 11 эрдэс организмд биохимийн процесст оролцдог боловч амин чухал гэдгийг баталсан зүйлгүй байна. Эрдэс бодисыг макро эрдэс буюу кальци, фосфор, магни, натри, кали, хлор, хүхэр. Микро эрдэс  буюу төмөр, цайр, зэс, иод, фтор гэж ангилдаг.

-Амин дэм, эрдэс бодис нь эсийг гэмтэхээс хамгаалдаг-

-Бие махбодод аминдэм, эрдэс бодис ямар үүрэгтэй вэ?

-Аминдэм, эрдэс бодис нь бие махбодын хэвийн өсөлт, хөгжилд шаардлагатай фермент, даавар болон ДНХ-ийн нийлэгжилтэд оролцох, бусад бодисыг бий болгох зэрэг олон үүргийг гүйцэтгэдэг. Мөн эсийг гэмтээхээс хамгаалах антиоксидант үүргийг гүйцэтгэдэг. 

Аминдэмүүд нь бие махбодыг хэвийн ажиллуулахад туслах биохимийн өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг. Эхлээд тосонд уусдаг амин дэмүүдийн үүргийн тухай мэдээлэл өгье.

А аминдэм нь нүдний хараа, дархлаа, өсөлт хөгжил, зарим хорт хавдараас сэргийлэхэд тусалдаг. Үхэр болон тахианы элэг, сүү, бяслаг, лууван, улаан лооль... зэрэгт янз бүрийн хэмжээгээр агуулагддаг.

Д аминдэм нь яс болон бусад эрхтнүүдийн эрдэс бодисын солилцоог зохицуулдаг даавартай төстэй үйл ажиллагааг хангадаг. Загас, загасны тос, улаан мах, элэг, өндөгний шар, мөөг, бууцайнд элбэг агуулагддаг.

E аминдэм нь исэлдэлтийн эсрэг, эсийн бүрхүүлийг хамгаалахад ихээхэн үүрэгтэй. Төрөл бүрийн тосонд ихээр агууллагддаг.

К аминдэм нь ясны бөх бат байдал, өсөлтөд шаардлагатай уураг болон цус бүлэгнэлтэд оролцдог. Бууцай, брокколи, аспарагус, байцай, бяслаг, талх, жүрж... зэрэгт янз бүрийн хэмжээгээр агуулагддаг.

Усанд уусдаг аминдэмийн үүргийн тухайд, С аминдэм нь исэлдэлтийн эсрэг, коллагены нийлэгжилт, даавар болон мэдрэлийн дамжуулалтын нийлэгжилтэд оролцдог. Жүржийн шүүс, бэрсүүт жүржийн шүүс, гүзээлзгэнэ, улаан лооль... зэрэг жимсэнд элбэг агуулагддаг. B1тиамин, глюкозын солилцоо, РНХ, ДНХ, ATP нийлэгжилтэнд тусалдаг. Гахайн мах, үр тариа, загас, буурцагт ургамалд байдаг. B2 рибофлавин нь глюкоз, өөх тос, нүүрс усны солилцоонд тусалдаг. B3 ниацин нь глюкоз, өөх тос, нүүрс усны солилцоонд тусалдаг. Мах, загас, газрын самар, баяжуулсан үр тарианд элбэг агуулагдана. Pantothenic Acid (B5) нь глюкоз, өөх тос, уургийн солилцоо, холестерин, мэдрэлийн дамжуулалтын нийлэгжилтэнд тусалдаг. Наранцэцгийн үр, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, хоол хүнсэнд байдаг.

B6 (Pyridoxine) нь амин хүчлийн синтез, гликогнеолиз, нейротрансмиттер, гемоглобины нийлэгжилтэд тусалдаг. Мах, шувууны аж ахуй, загас, буурцагт ургамал, самарт янз бүрийн хэмжээгээр байна.  Biotin нь глюкоз, өөх тос, уургийн солилцоо, амин хүчлийн нийлэгжилтэнд тусалдаг. Өндөгний шар, загас, гахайн мах, самар, үрээс авч болно.

Folate нь амин хүчлийн синтез, РНХ, ДНХ, цусны улаан эсийн нийлэгжилтэнд оролцдог. Навчит ногоон ногоо, баяжуулсан үр тариа, жүржийн шүүс... зэрэгт агуулагддаг.

B12 (cobalamin) нь өөх тос, уургийн катаболизм, фолийн хүчлийн  үйл ажиллагаа,  цусны улаан эсийн нийлэгжилтэд орлцдог. Мах, шувууны аж ахуй, загасанд агуулагддаг.

Choline(холин) нь эсийн мембраны нийлэгжилт, липидийн тээвэрлэлтэнд чухал үүрэгтэй оролцдог. Өндөгний шар, улаан буудай, мах, загас... зэрэгт агуулагддаг.

Эрдэс бодисын гүйцэтгэх үүргийн хувьд, Ca, P нь организмыг бүрдүүлэгч бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг болдог. Жишээ нь хүний яс, шүд их хэмжээний агуулсан нэгдлээс тогтоно. Хлор ходоодны шүүс нийлэгжихэд оролцдог. Fe, Zn, Cu нь биологийн хувирлуудад оролцдог. Жишээ нь Fe, Zn, Cu гэх мэт олон эрдэс ферментийн бүтцэд холбогдож оршдог. Шимэгдэх, шингэх, зөөвөрлөхөд оролцоно. Жишээ нь, нүүрс-ус шимэгдэж, зөөвөрлөгдөхөд Na, Mg оролцоно. B12 аминдэм шимэгдэхэд Ca оролцдог байна.

-Өдөрт хүний биед ямар хэмжээний амин дэм шаардлагатай байдаг вэ?

-Ихэнх хүмүүс энэ асуултыг асуудаг. Өдөр бүр өөрийн биед шаардлагатай байдаг аминдэмийн хэрэгцээг хангахын тулд миний биед ямар хэмжээний аминдэм шаардлагатай байдаг талаарх ойлголттой байх нь зүйтэй. Бид өдөр бүр хоол хүнс болон нэмэлтээр дамжуулан авч байвал зохих шаардлагатай аминдэмийн хэмжээний талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг Google-лээс “Монгол улсын эрүүл мэндийн сайдын тушаал 2020 оны 04 дүгээр сарын 01-ний өдрийн А/ 215 Олон найрлагат бичил тэжээлийн бэлдмэл хэрэглэх гэж хайгаад зааврын дагуу хэрэглэнэ. “Хүн амын эрүүл хооллолтын зөвлөмж”-өөс авах боломжтой. 

Харин өөрийн биед шаардлагатай аминдэмийн хэрэгцээг хангахын тулд тухайн хоол хүнсэнд агуулагдах шимт бодисын агууламжийг нүдээр хараад баримжаалдаг, мөн тухайн бүтээгдэхүүний шошгийг уншаад ойлгодог байх мэдлэг хэрэгтэй болно.  

Хоол хийхдээ болон гадуур хооллохдоо хоолныхоо шим тэжээллэг бодисын хэмжээг баримжаалах олон арга байдаг. Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга бол Харвардын “Эрүүл хооллох таваг”-ны дүрэм юм. Энэхүү тавагт хүний биеийн эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг агуулсан тэнцвэртэй хооллолтын санааг багтаасан байдаг. Бидний нас, хүйс, мөн жирэмсэн болон хөхүүл үед эмэгтэйчүүдэд, хүчний ажил хийдэг ажилчид болон тамирчдад өөр өөр хэмжээний аминдэм, эрдэс бодис хэрэгтэй байж болно. “Эрүүл хооллох таваг” нэрээр гүүглээс хайлт хийхэд мэдээлэл авах боломжтой.

-Хамгийн супер хоол бол шим тэжээлийн тэнцвэртэй хоол юм-

-Хангалттай витамин, эрдэс бодис авах хамгийн сайн арга юу вэ?

-Ганцхан удаа идээд эсвэл хааяа идээд л бидний биед шаардлагатай аминдэм, эрдэс бодисын бүх хэрэгцээг хангаж чадах "супер хоол" гэж байхгүй. Хамгийн супер хоол бол эрүүл, шим тэжээлийн тэнцвэртэй хоол юм. Жишээлбэл, “Эрүүл хооллох таваг”-ны дүрэм юм. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт нь эслэг болон ашигтай нэгдлүүд (полифенол гэх мэт) зэрэг хүнсний бусад чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. 

Манай орны нийтлэг хоолны дэглэмд мах, өндөг, сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай хоол хүнс нь витамин В12, D болон кальци, иод гэх мэт эрдсийг авахад чухал хувь нэмэр оруулдаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, мах нь төмөр, цайраар баялаг байдаг. Тодорхой нөхцөл байдалд нэмэлтээр витамин зөвлөх шаардлагатай болдог.

Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг бүхэлд нь хязгаарласан эсвэл хасдаг хоолны дэглэм барьж байгаа бол төмөр, кальци, иод, В12 витамин зэрэг гол шим тэжээлийг ямар хоол хүнсээс авах боломжтойг эрэлхийлэх нь чухал юм. 

-Бидний гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаа юу вэ? 

-Хүний биед аминдэм дутагдах хэд хэдэн шалтгаан байдаг. Хэрэглэж байгаа хоолны чанар муу байх. Амьдралын боломжтой, хоолны чанар сайн байлаа ч шинжлэх ухаанчаар зохих хэмжээ шаардлагыг хангахгүй байх. Жишээлбэл, зарим хүн зөвхөн мах гурил, будаа, талх, дуртай амттан гэх мэтээр хооллодог. Гэтэл тэдгээр хоолонд зарим аминдэм, эрдэс бодис дутагдалтай байдаг. Тиймээс эх орондоо олдоцтой байдаг хүрэн манжин, байцаа, лууван… ойн жимс жимсгэнийг хоолондоо зохих хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Хүний шүд муудахад зарим зажлууртай хоол хүнсийг идэж чадахгүй болдог.

Мөн хоолны хамтаар зохих хэмжээний аминдэм, эрдсүүд биед орж байгаа боловч хоол боловсруулах эрхтэний ажиллагаа муу, ходоод гэдэсний шүүсний химийн шүүрэл өөрчлөгдсөн учраас аминдэм, эрдсүүд гэдэсний ханаар нэвтрэн гарч цусны урсгалд орж чадахгүйгээр биеэс гадагшлах явдал байна. Жишээ нь, өөх тосонд уусдаг аминдэмүүд өөх тосны хамтаар л гэдэсний ханаар нэвтрэн гарах ёстой юм. Гэтэл элэг цөсний ажиллагаа муу байх юм бол өөх тос гэдсэнд боловсорч чадахгүйн зэрэгцээ тосонд уусдаг аминдэмүүд гэдэсний ханаар дамжин цусанд орж чадахгүй болж байгаа юм. Хүнсний ердийн хэрэглээнд үлэмж ихээр нэмэгдүүлж авах шаардлагатай тохиолдолд архаг архичдад В1, тамхичдад болон сүрьеэ өвчтэй хүмүүст С аминдэмийн хэрэгцээ өсдөг.

-Ямар ч тохиолдолд нэмэлтээр аминдэм, эрдэс бодис хэрэглэх шаардлагатай юу?

-Ихэнх хүмүүс эрүүл, олон төрлийн шим тэжээлийн тэнцвэртэй хооллолтыг дадал хэвшил болгосноор шаардлагатай бүх аминдэм, эрдэс бодисыг авах боломжтой гэж үздэг. 

Гэтэл өвчний улмаас аминдэм эрдсийн хэрэгцээ өсөх үед эрүүл мэндийн байгууллагаас зөвшөөрөгдсөн тун хэмжээгээр хүнсний нэмэлтүүдийг (2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, гэдэсний хорт хавдар… зэрэг) өвчний эрсдлийг бууруулахад ашиглаж байна. Бусад жишээг дурдвал, зарим үед аминдэм, эрдсийг зохих хэмжээнд хэрэглэж байхад ч дутагдах, өвчлөх явдал тохиолддог. Хөхүүл хүүхэдтэй эмэгтэйчүүд, хүнд хүчир ажил эрхэлдэг хүмүүс, хүнд өвчтэй хүмүүст нэмэлтээр илүү их аминдэм, эрдэс шаардлагатай.

Жирэмсэн, жирэмслэхийг оролдож байгаа эсвэл жирэмслэх боломжтой эмэгтэйчүүдэд жирэмсний 12 долоо хоног хүртэл өдөр бүр 400 мкг (микрограмм) фолийн хүчлийн бэлдмэл. Мэдрэлийн гуурсан хоолойн гажигтай жирэмсэн болох эрсдэл өндөртэй эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчлийг өндөр тунгаар хэрэглэхийг эмч зөвлөж болно.

-Д витамин багаасаа уухаар өсөлт зогсдог, В төрлийн витамин хавдрыг тэжээж томруулдаг гэх мэт амаас ам дамжсан ярианууд байдаг. Үнэхээр витамин хүний биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг үү?

-Сэрүүн уур амьсгалтай орны хүүхдүүд Д аминдэмийн дутагдалд орох тохиолдол элбэг байдаг. Эцэг эхчүүд зуны улирлыг алдахгүйгээр хүүхдүүдээ 12 цаг хүртэлх нарны илчээс арьсаар дамжуулан Д витаминыг авах нөхцөл байдлыг бүрдүүлж байх нь чухал байна. Харин өвлийн улиралд хүнсэндээ Д витамин агуулсан хоол хүнсийг хэрэглүүлж байвал зохино. Хүүхдэд нэмэлтээр Д витамин хэрэглүүлэхэд чанар болон тун хэмжээ маш чухал.  

Олон улсын жишгээр, Д аминдэм насанд хүрэгчид болон 5 ба түүнээс дээш насны хүүхдүүд яс, булчингийн эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд намар, өвлийн саруудад (10 дугаар сараас 3 дугаар сар хүртэл) өдөр бүр 10 мкг (микрограмм) витамин D нэмэлтийг зөвлөж байна. Дээр дурдсан нөхцөл байдлаас гадна, аминдэм, эрдэс бодис нь таны хэрэглэж буй эмтэй харилцан үйлчлэх тохиолдол байдаг. Тиймээс эмийн эмчилгээний үед нэмэлтээр аминдэм, эрдэс бодис хэрэглэхдээ ерөнхий эмчээс (эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хоолны эмч, эм зүйч гэх мэт) зөвлөгөө авах шаардлагатай.

Гэтэл зарим аминдэм, эрдэс бодисыг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнээс бус харин идэж буй хоол хүнсээр дамжуулан бие махбод илүү үр дүнтэй шингээж авдаг. Жишээлбэл, төмрийн бэлдмэл байдаг ч улаан маханд агуулагдах төмрийг бие махбод илүү шингээж авдаг. 

Одоогийн байдлаар Д аминдэмийг удаан хугацаагаар орлуулах үед хүүхдийн өсөлт хөгжилд үзүүлэх нөлөөг судалсан судалгаа цөөн байна.

-В төрлийн витамин хавдрыг тэжээж томруулдаг гэх мэт амаас ам дамжсан ярианууд байдаг. Үнэхээр витамин хүний биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг үү?

Хүний биеийн аль нэг хэсгийн эс хяналтгүй өсөж, олширсноор хавдар үүснэ. Хавдрын үед эс ямар ч хяналтгүй үржиж, хуваагдан хэвийн эсийн оронд гаж эсүүд үүснэ. Эдгээр гаж эсүүд нь хэвийн эсийн өсөлт хөгжилтөд шаардлагатай цусан хангамж, шим тэжээлийн бодисыг булаалдан тэжээгдэж байдаг. Тийм ч учраас эмч нар хавдар өвчний үед витамин уухгүй байхыг зөвлөдөг. Орчин үед хүмүүс утаа, тоосонцор гээд янз бүрийн хүчин зүйлээс шалтгаалаад эд эрхтэнд хавдар үүсэх эрсдэлтэй нөхцөл байдалд амьдарч байгаа учраас эрүүл мэндийн шинжилгээнд тогтмол хамрагдаж биеийн эрүүл мэндийн байдлаа мэдсэний дараа нэмэлтээр аминдэм уух эсэхээ шийдэх нь зүйтэй.  

Эцэст нь хэлэхэд, манай улсын болон олон улсад амин дэм, эрдэс бодис хэрэглэх стандарт тун хэмжээ байдаг. Мэдээж шинжилгээ өгөөд, эмч зөвлөсөн бол нэмж хэрэглэнэ. Маш ихээр дураараа хэрэглэх бол боломжгүй. Зөв мэдээллийг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй сайтуудаас авч, стандарт хэмжээг барих нь хамгийн чухал.

М.Сарангуа нь Бодибилдингийн Ази тивийн хошой аварга, 1998, 2002, 2004, 2005 оны Монголын мисс, Самбо, жүдо, бодибилдингийн олон улсын хэмжээний мастер, 2004 оны Монгол Улсын шилдэг тамирчин фитнесс көүч бөгөөд сүүлийн жилүүдэд алдартай тамирчдын nutrition coach-р ажиллаж байгаа юм.

-Ярилцсанд баярлалаа.

Б.ХАШ-ИЛД

Энэ мэдээнд өгөх таны үнэлгээ

Хуваалцаарай Жиргээрэй